Atmung und Atemtechniken

Über gesundes und ungesundes Atmen

Physiologie der Atmung

Atmung Atemtechniken Angst Panik Psychologe Graz

Bei Stress, Angst, Panik oder sonstigen emotionalen Ausnahmezuständen bekommt man häufig den Tipp, einfach ein paar Mal ganz tief einzuatmen. Klingt doch logisch, warum funktioniert das aber meistens nicht?

Atmen hat den grundsätzlichen Zweck von Gasaustausch: Sauerstoff wird dem Körper zugeführt und Kohlendioxid wird abgegeben. Bei einem erhöhten Aktivitätslevel (z.B. bei Sport) verbraucht der Körper mehr Sauerstoff und produziert dabei auch mehr Kohlendioxid. Dieses Kohlendioxid senkt den pH-Wert des Blutes, was letztendlich dazu führt, dass wiederum ausreichend Sauerstoff an die Organe und an das Gewebe abgegeben werden kann.

Das von Stress oder Angst ausgelöste Überatmen kann diesen normalen Prozess durcheinander bringen, indem aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen Atemtiefe und Atemfrequenz zu viel Kohlendioxid ausgeatmet wird. Folglich erhöht sich der pH-Wert des Blutes und weniger Sauerstoff erreicht schlussendlich die Organe und das Gewebe. Dies kann eine Reihe von Symptomen hervorrufen oder verstärken, wie Herzrasen, Atemnot, Zittern oder Konzentrationsschwierigkeiten.

Eine Überatmung kann auch die Folge von ganz tiefem Einatmen sein. Das Problem beim zu tiefen und schnellen Einatmen besteht meist darin, dass auch wieder schnell ausgeatmet wird und dabei zu viel Kohlendioxid verloren geht. Daher ist der bessere Tipp, ruhig und gleichmäßig zu atmen und statt sich auf die tiefe Einatmung zu konzentrieren, den Fokus vermehrt auf eine langsame Ausatmung zu richten.

Literatur: Khazan, I. Z. (2013). The clinical handbook of biofeedback: A step-by-step guide for training and practice with mindfulness. Wiley-Blackwell.

Atemtechnik: Verlängerte Ausatmung und Lippenbremse

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In Anspannungssituationen wird häufig schnell und hektisch geatmet, was dazu führen kann, dass zu schnell zu viel Kohlendioxid ausgeatmet wird. Wie oben beschrieben, spielt Kohlendioxid jedoch eine ganz entscheidende Rolle dabei, Organe und Gewebe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Eine dysfunktionale Atmung kann sogar Angst- oder Panikattacken hervorrufen oder diese durch bestimmte Teufelskreise verstärken.

Die Lippenbremse ist eine wirksame Atemtechnik, um den Kohlendioxid/Sauerstoff-Haushalt durch die Verlängerung der Ausatmung wieder ins Gleichgewicht zu bringen. So können Angst- oder Panikattacken schnell abgeschwächt oder überhaupt vermieden werden. Wichtig dabei ist, dass diese Übung am Anfang mehrmals täglich in ruhigen Phasen geübt wird, damit sie dann in Akutsituationen hilfreich eingesetzt werden kann. Diese und andere Atemübungen sollten im optimalen Falle zusammen mit einer dafür ausgebildeten Person (z.B. Psycholog*innen, Psychotherapeut*innen) geübt werden, damit auf dabei auftretende Probleme schnell eingegangen werden kann.

Ablauf

  1. Atme ruhig durch die Nase ein
  2. Press die Lippen leicht zusammen, sodass beim Ausatmen ein leichter Widerstand entsteht
  3. Atme jetzt durch die leicht geschlossenen Lippen aus und zähl bis 3
  4. Atme wieder ruhig durch die Nase ein
  5. Atme durch die leicht geschlossenen Lippen aus und zähle jetzt bis 4
  6. Atme wieder ein und zähle dann bei der Ausatmung bis 5
  7. Wiederhole diese Vorgang, indem du die Ausatmung schrittweise verlängerst (zuerst bis 6..., dann bis 7..., dann bis 8... ausatmen)
  8. Beginne dann wieder bei Schritt 1, bis du einen deutlichen Spannungsabfall bemerkst
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Literatur: Hagena, S. & Gebauer, M. (2014). Therapie-Tools Angststörungen. Beltz

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